健身(shen)的(de)妳(ni)，每(mei)日(ri)蛋(dan)白(bai)質需求(qiu)詳解(jie) 科(ke)學計(ji)算(suan)與優(you)質食(shi)品推(tui)薦(jian)

壹、蛋(dan)白(bai)質的每(mei)日(ri)需求(qiu)量(liang)：因人而異

1. 體重(zhong)與(yu)活(huo)動水(shui)平：這(zhe)是(shi)計算(suan)蛋(dan)白(bai)質需求(qiu)的(de)基礎。

• 普(pu)通(tong)成(cheng)年(nian)人：對於久(jiu)坐(zuo)少(shao)動的人群，每(mei)日(ri)蛋(dan)白(bai)質推薦(jian)攝(she)入量(liang)約為(wei)每(mei)公斤(jin)體重(zhong)0.8克。

• 規律運動者/健身(shen)愛(ai)好者(zhe)：為(wei)了(le)支(zhi)持肌(ji)肉修(xiu)復(fu)和(he)生長，建議(yi)攝(she)入量(liang)提(ti)升至 每(mei)公斤(jin)體重(zhong)1.2克至2.0克。

• 高(gao)強(qiang)度/力量(liang)型(xing)運動員或處(chu)於增(zeng)肌(ji)期：需(xu)求(qiu)量(liang)可(ke)能(neng)達(da)到(dao)每(mei)公斤(jin)體重(zhong)1.6克至2.2克甚(shen)至(zhi)更(geng)高(gao)。

1. 健(jian)身(shen)目(mu)標(biao)：

• 增(zeng)肌(ji)：需(xu)要更(geng)高(gao)的(de)蛋(dan)白(bai)質攝(she)入（通(tong)常處(chu)於上述範(fan)圍(wei)的上限(xian)），為(wei)肌(ji)肉合成(cheng)提(ti)供充(chong)足(zu)的(de)“原(yuan)料”。

• 減脂：在(zai)控制總(zong)熱量(liang)的(de)保(bao)持較高(gao)的(de)蛋(dan)白(bai)質比例（建議(yi)每(mei)公斤(jin)體重(zhong)1.6克以上）至(zhi)關(guan)重(zhong)要(yao)，因為(wei)它(ta)能(neng)增(zeng)加飽(bao)腹(fu)感(gan)、減少(shao)肌(ji)肉流(liu)失(shi)、並(bing)提高(gao)食(shi)物(wu)熱效應(ying)。

• 維持現(xian)狀：可(ke)參考規律運動者的中位數值（如每(mei)公斤(jin)體重(zhong)1.4-1.6克）。

二(er)、優(you)質蛋(dan)白(bai)質食(shi)品推(tui)薦(jian)

1. 動物(wu)性(xing)蛋(dan)白(bai)（完(wan)全蛋(dan)白(bai)，富(fu)含(han)所(suo)有(you)必需氨(an)基酸）：

• 禽畜肉類(lei)：雞(ji)胸(xiong)肉、火雞(ji)胸(xiong)肉、瘦牛肉（如裏(li)脊(ji)）、豬(zhu)裏(li)脊(ji)。它(ta)們是(shi)蛋(dan)白(bai)質的“中流(liu)砥柱(zhu)”，脂(zhi)肪含(han)量(liang)相(xiang)對可(ke)控。

• 魚類(lei)及(ji)海(hai)鮮：三文(wen)魚（富(fu)含(han)Omega-3）、金(jin)槍魚、鱈(xue)魚、蝦、貝類(lei)。脂(zhi)肪含(han)量(liang)低(di)，營(ying)養密(mi)度(du)高(gao)。

• 蛋(dan)奶(nai)類(lei)：雞(ji)蛋(dan)（尤(you)其(qi)是(shi)蛋(dan)清(qing)）、牛奶(nai)、酸奶(nai)（建議(yi)選擇(ze)無糖希臘酸奶(nai)，蛋(dan)白(bai)質濃度更(geng)高(gao)）、奶(nai)酪(lao)。

1. 植(zhi)物(wu)性(xing)蛋(dan)白(bai)：

• 豆類(lei)及(ji)豆制品(pin)：黃豆、黑(hei)豆、鷹(ying)嘴(zui)豆、豆腐、豆漿(jiang)、天(tian)貝。它(ta)們是(shi)素食(shi)者的(de)優(you)質選擇(ze)，但通(tong)常需要(yao)多(duo)種搭(da)配以獲(huo)得全部(bu)必需氨(an)基酸。

• 堅(jian)果(guo)與種子：杏(xing)仁、花生、奇(qi)亞籽(zi)、亞麻籽(zi)。雖然(ran)含(han)有健康脂肪，但(dan)熱量(liang)較高(gao)，需(xu)註意(yi)攝(she)入量(liang)。

• 全谷物(wu)：藜(li)麥（是(shi)少(shao)數(shu)含(han)有(you)完(wan)全蛋(dan)白(bai)的(de)谷物(wu)）、燕麥、糙(cao)米(mi)。在(zai)提供碳水(shui)的同(tong)時(shi)補充(chong)部(bu)分(fen)蛋(dan)白(bai)質。

三、實用飲(yin)食(shi)策(ce)略(lve)

1. 均勻分(fen)配(pei)：將全天(tian)的蛋(dan)白(bai)質需求(qiu)量(liang)平均分(fen)配(pei)到(dao)3-4餐及(ji)訓練後的加餐中，比(bi)集中在(zai)壹兩餐攝(she)入更(geng)有(you)利(li)於肌(ji)肉的持(chi)續合成(cheng)與(yu)修(xiu)復(fu)。例如，每(mei)餐攝(she)入約30-40克蛋(dan)白(bai)質。
2. 重(zhong)視(shi)訓練後窗口(kou)期：訓練後30-60分鐘內，及(ji)時(shi)補充(chong)20-30克易消化(hua)的(de)蛋(dan)白(bai)質（如乳(ru)清(qing)蛋(dan)白(bai)粉(fen)、牛奶(nai)、雞(ji)蛋(dan)）和(he)適量(liang)碳水(shui)化合物(wu)，能(neng)最(zui)大化(hua)促進(jin)肌(ji)肉恢復(fu)與生長。
3. 關註(zhu)食(shi)物(wu)整體營(ying)養：選(xuan)擇(ze)蛋(dan)白(bai)質食(shi)品時(shi)，應(ying)同(tong)時(shi)考慮(lv)其(qi)脂肪（尤(you)其(qi)是(shi)飽(bao)和(he)脂肪）和(he)碳水(shui)化合物(wu)的(de)含(han)量(liang)。優(you)先(xian)選(xuan)擇(ze)瘦肉、去皮(pi)禽肉、低脂(zhi)乳(ru)制品(pin)等。
4. 善用補充(chong)劑：當(dang)日(ri)常飲(yin)食(shi)難以滿足(zu)需(xu)求(qiu)，或(huo)追(zhui)求(qiu)便(bian)利(li)時(shi)，乳(ru)清(qing)蛋(dan)白(bai)粉(fen)、酪(lao)蛋(dan)白(bai)粉(fen)、植(zhi)物(wu)蛋(dan)白(bai)粉(fen)等是(shi)有效(xiao)的(de)補(bu)充手(shou)段(duan)，但(dan)不(bu)能(neng)替(ti)代天(tian)然(ran)食(shi)物(wu)。