營(ying)養(yang)均衡(heng)與(yu)美(mei)味(wei)兼(jian)顧(gu) 大學生食堂健康(kang)飲食搭配指南(nan) 產品(pin)大全(quan) 上(shang)海(hai)伯(bo)隆(long)食品(pin)有(you)限(xian)公司

主(zhu)食（基礎(chu)能(neng)量）：粗細搭配。除了(le)白(bai)米飯、饅(man)頭(tou)、面(mian)條，應(ying)主(zhu)動(dong)選擇玉(yu)米、紅(hong)薯(shu)、雜(za)糧(liang)粥、全(quan)麥(mai)饅(man)頭(tou)等粗糧(liang)。它(ta)們富含(han)膳(shan)食纖維和(he)B族(zu)維生素，能(neng)提(ti)供(gong)更(geng)持久的飽(bao)腹感(gan)和(he)能(neng)量。
優質蛋白（身(shen)體建材(cai)）：每餐(can)必(bi)備(bei)。優(you)先選擇食堂裏的清(qing)蒸(zheng)魚、鹵(lu)雞(ji)腿（去(qu)皮）、白切(qie)雞(ji)、豆(dou)腐、豆漿(jiang)、雞(ji)蛋（蒸(zheng)、煮(zhu)為(wei)宜）以(yi)及瘦(shou)肉(rou)（如裏脊肉(rou)）。建議(yi)動(dong)物(wu)蛋白與(yu)植物(wu)蛋白（豆(dou)制(zhi)品(pin)）交替食用。
蔬菜（維生素與纖維庫(ku)）：分量要足(zu)，顏(yan)色要(yao)雜(za)。深(shen)綠(lv)色蔬菜（如菠(bo)菜、油菜）、橙紅(hong)色蔬菜（如胡(hu)蘿蔔、西(xi)紅(hong)柿(shi)）、菌菇(gu)類（如香菇(gu)、金針(zhen)菇(gu)）應經常(chang)出(chu)現在(zai)餐(can)盤中(zhong)。盡量選擇清(qing)炒、白(bai)灼(zhuo)、涼(liang)拌(ban)的蔬菜，減少(shao)油脂攝入(ru)。
健(jian)康(kang)脂肪(fang)：適(shi)量攝入(ru)。可(ke)從(cong)烹(peng)飪(ren)用(yong)油、堅果（可(ke)作為(wei)加(jia)餐(can)）、肉(rou)類及豆制(zhi)品(pin)中(zhong)獲取(qu)。避(bi)免反復油炸的(de)菜品(pin)。

早餐(can)：“喚醒(xing)”能(neng)量，不可(ke)省略。
推(tui)薦組(zu)合(he)：1份(fen)主食（如菜包/全(quan)麥饅(man)頭(tou)/燕麥粥）+ 1份(fen)優質蛋白（如(ru)雞(ji)蛋/豆漿(jiang)/牛(niu)奶）+ 1份(fen)蔬果（如食堂小份(fen)涼(liang)拌(ban)菜或自(zi)帶(dai)壹(yi)個水(shui)果）。

避免：只吃(chi)單壹(yi)主(zhu)食（如只(zhi)吃(chi)壹(yi)碗(wan)粉(fen)面(mian)），或高(gao)油食物(wu)（如(ru)油條、煎餅）單(dan)獨(du)作(zuo)為(wei)早餐(can)。

午(wu)餐(can)：承(cheng)上啟(qi)下，補充(chong)能(neng)量。
推(tui)薦組(zu)合(he)：“壹(yi)葷壹(yi)素(su)壹(yi)主(zhu)食”或“半(ban)葷半(ban)素壹(yi)主(zhu)食”。例(li)如：

方(fang)案A：小(xiao)碗米飯 + 清(qing)蒸(zheng)魚塊(kuai) + 蒜蓉(rong)西(xi)蘭(lan)花(hua) + 番茄(qie)雞(ji)蛋湯(tang)。

方(fang)案B：雜(za)糧(liang)飯 + 青椒(jiao)炒豆幹（半(ban)葷半(ban)素） + 涼(liang)拌(ban)黃瓜(gua)。

技巧：打(da)菜時，可(ke)請(qing)師(shi)傅將菜汁少淋壹(yi)些(xie)在(zai)飯上(shang)，以減(jian)少多余(yu)油脂和鹽分的(de)攝(she)入(ru)。

晚餐(can)：適(shi)量清(qing)淡，助力消(xiao)化。
推(tui)薦組(zu)合(he)：主食適量減少(shao)，增(zeng)加蔬菜和易(yi)消(xiao)化蛋白。例(li)如：

小米粥 + 蔥(cong)花(hua)拌(ban)豆腐 + 清(qing)炒菠(bo)菜。

壹(yi)小(xiao)份(fen)面(mian)條（湯(tang)面(mian)為(wei)宜） + 鹵(lu)雞(ji)腿（去(qu)皮） + 灼青菜。

註意(yi)：晚餐(can)不(bu)宜過(guo)飽(bao)、過(guo)油，以免影(ying)響睡眠和增(zeng)加腸(chang)胃(wei)負擔(dan)。

“看(kan)”與“選”：

多選“蒸(zheng)、煮(zhu)、燉(dun)、快炒、涼(liang)拌(ban)”的菜品(pin)，如(ru)蒸(zheng)蛋、白灼(zhuo)菜心、冬(dong)瓜燉(dun)排骨(gu)。

慎(shen)選“油炸、紅(hong)燒(shao)、幹鍋、幹煸、醬(jiang)爆(bao)”類菜品(pin)，如(ru)炸雞(ji)排、紅(hong)燒(shao)肉(rou)、幹鍋土(tu)豆，這(zhe)些通(tong)常(chang)高(gao)油、高(gao)鹽、高(gao)糖。

“搭(da)配”與“替代(dai)”：

如果(guo)某(mou)餐(can)葷菜較(jiao)油，素菜就(jiu)壹(yi)定(ding)要選清(qing)淡的。

如果點(dian)了(le)土(tu)豆絲(si)、蓮(lian)藕片等(deng)澱(dian)粉(fen)含(han)量高(gao)的菜肴，可(ke)以適(shi)當減少(shao)主食的量。

感覺(jiao)蔬菜不足(zu)時，可(ke)以單(dan)獨(du)購買壹(yi)份(fen)大份(fen)的“時(shi)蔬”或“綠(lv)葉(ye)菜”。

“順序”與“習(xi)慣”：

建議(yi)進(jin)餐(can)順序：先喝湯(tang)（清(qing)淡的湯(tang)），再吃(chi)蔬菜和蛋白，最(zui)後(hou)吃(chi)主食。有助(zhu)於(yu)增(zeng)加(jia)飽(bao)腹感(gan)，平(ping)穩(wen)餐(can)後(hou)血糖。

自(zi)帶(dai)補充(chong)：在(zai)宿(xiu)舍(she)常(chang)備(bei)牛(niu)奶、燕麥、堅(jian)果和(he)水(shui)果(guo)，作(zuo)為(wei)食堂飲食的補(bu)充(chong)，方(fang)便(bian)加(jia)餐(can)。

考試周/高(gao)強度(du)用(yong)腦(nao)期：可(ke)適當增加(jia)魚、蛋、奶、豆制(zhi)品(pin)和(he)堅果的攝(she)入(ru)，補(bu)充(chong)卵磷脂和(he)Omega-3脂肪酸。主食壹(yi)定(ding)要吃(chi)夠，保證(zheng)大腦(nao)能(neng)量供(gong)應(ying)。
運(yun)動(dong)健(jian)身前(qian)後：運動(dong)前(qian)1-2小時(shi)，可(ke)補充(chong)易(yi)消(xiao)化的(de)碳水化合(he)物(wu)（如(ru)香蕉(jiao)、面(mian)包(bao)）；運動(dong)後(hou)及時補(bu)充(chong)“主(zhu)食+蛋白”（如(ru)飯團(tuan)+牛奶），促(cu)進(jin)恢復。
控制(zhi)體重：關(guan)鍵(jian)在(zai)於(yu)控(kong)制(zhi)總能(neng)量攝入(ru)與(yu)增加消(xiao)耗，而非(fei)盲目(mu)節食。應保證(zheng)蛋白質和(he)蔬菜攝入(ru)，減少(shao)可(ke)見脂(zhi)肪（肥(fei)肉(rou)、肉(rou)皮）和添(tian)加(jia)糖（含(han)糖飲料、甜點(dian)），選擇健康(kang)的烹(peng)飪(ren)方(fang)式。